Le Coin de l’Ayurvéda

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Qu'est ce que l'Ayurvéda ?

Ayurvéda signifie la « science ou connaissance de la vie ». C’est par ce nom que l’on désigne la médecine traditionnelle appliquée en Inde encore aujourd’hui et qui remonte à plus de 5000 ans et qui en fait la médecine la plus ancienne connue.

Selon l’Ayurvéda, l’homme et la Nature ne font qu’un et comme la nature, l’homme est composé des 5 éléments : éther (espace), air, feu, eau et terre dans des proportions qui sont uniques à chacun et qui agissent sur lui. L’Ayurvéda est donc une médecine individuelle qui traite les déséquilibres du corps mais aussi de l’esprit.

C’est une médecine holistique qui considère que le corps et l’esprit sont indissociables et préventive car elle vise à maintenir un état de santé optimal. C’est aussi une médecine curative car elle permet de rééquilibrer l’organisme lorsque les déséquilibres sont trop importants et entraînent des maladies.

L’Ayurvéda préconise un mode de vie au plus proche de celui de la nature et donne des règles alimentaires strictes à observer pour conserver une bonne santé et corriger les déséquilibres éventuels.

L’Ayurvéda comprend des soins corporels, une pharmacopée (plantes) très riche et efficace et des techniques de purification du corps particulières (5 traitements dits « pancha karma »). L’Ayurvéda s’appuie bien sûr sur le yoga qui fait partie intégrante de cette médecine, à travers des postures (asanas) et des respirations (pranayama).

Ayurvéda & Grossesse

Que préconise l'Ayurvéda pendant la grossesse ?

Mode de vie

 Heure de lever 

6-7h (un réveil trop tardif entraîne la création de plus de toxines dans le corps).

 Heure de coucher 

Le plus tôt possible vers 22h, max 23h, surtout en début de grossesse où la femme est souvent sous le coup de l’hypersomnie.

 Bonne idée 

Commencer sa journée en buvant un verre d’eau chaude à jeun est une très bonne façon de relancer un transit perturbé pendant et après la grossesse. C’est une bonne habitude à prendre même en dehors de la grossesse.

Respiration ou « pranayama »

 Alternée 

Avant de prendre votre petit-déjeuner, vous pouvez pratiquer enceinte la respiration alternée car c’est une respiration qui réveille le corps et l’esprit. Il est conseillé de faire entre 5 à 10 mn de respiration chaque matin. Avec votre main droite (si vous êtes droitière, gauche si vous êtes gauchère), bouchez votre narine droite avec le pouce puis expirez par la narine gauche. Inspirez par la narine gauche puis bouchez votre narine gauche avec l’annulaire et expirez à droite. Inspirez à droite, bouchez votre narine droite avec le pouce et expirez à gauche (ceci représente un cycle). Faire au minimum 12 cycles pour ressentir les effets de la respiration alternée. L’apaisement vient rapidement. Cette respiration peut être suivie d’une petite méditation si vous êtes disponible et adepte.

 Abdominale 

Le soir, vous pourrez terminer votre journée par des respirations abdominales (minimum 10 à 12 respirations) pour activer le système parasympathique, baisser le rythme cardiaque et aider le corps à se détendre et à se relaxer après une journée d’efforts. Placez-vous allongée sur le dos avec un coussin sous les genoux et placez vos deux mains sous le nombril. Portez toute votre attention sur les expirations et faite en sorte qu’au fur et à mesure le temps de l’expiration soit le double du temps de l’inspiration (vous pouvez compter mentalement en commençant par 4 temps sur l’inspiration et 4 temps sur l’expiration puis augmenter à chaque fois un temps sur l’expiration. Grâce à cette respiration, les bébés ont plus d’espace, vous vous sentirez plus oxygénée et souvent vous pourrez sentir votre bébé bouger, ce qui est toujours rassurant surtout quand on attend son premier bébé et que l’on guette chaque signe de lui.

Repas

 Rythme des repas 

– à heures régulières. Enceinte, on fractionne plus les repas qu’en temps normal pour ne pas alourdir la digestion.
– dans le calme, sans être sous le coup d’émotions fortes et en prenant son temps (20 à 30 min est un temps minimum et idéal).

 Horaires des repas 

– Petit-déjeuner de préférence avant 8 h : repas plutôt liquide et digeste
– Déjeuner entre 12h et 14h : repas plus copieux
– Dîner le plus tôt possible (de préférence avant 19h) et léger pour ne pas se coucher sur la digestion.
Éviter les repas lourds, les aliments lourds, trop sucrés, fritures, etc.
Conseils: Pour éviter les gaz et ballonnements, ne terminez pas votre repas par des fruits frais. La compote ou les fruits chauds sont une bonne alternative en fin de repas. Les fruits seront généralement pris en début ou à distance d’un repas. En effet, les fruits se digèrent rapidement et fermentent quand ils sont pris en fin de repas.

Habitutes alimentaires selon les saisons

L’automne et l’hiver, la plupart de vos repas doivent être pris chauds (légumes cuits, petits-déjeuners chauds etc.). En été, les repas peuvent être froids.

 Idées de petit-déjeuner chaud l’hiver 

le porridge est un excellent moyen de bien commencer sa journée en hiver et d’apporter à l’organisme de la femme enceinte tous les nutriments dont il a besoin.
Personnellement, pour varier les plaisirs, je m’inspire du livre Green Porridge qui contient de nombreuses recettes gourmandes. Green Porridge

Les idées recettes

 Recette du Porridge 

 Hiver 

1 tasse ou verre de flocons d’avoine (petits) et 3 tasses de lait végétal ou 1 tasse d’eau et 2 tasses/verres de lait végétal. Faire revenir l’avoine quelques instants dans une casserole avec un peu de ghee (beurre clarifié) ou d’huile et de cannelle (très bonne l’hiver), puis ajouter l’eau et le lait. Faire chauffer 5 à 7 min à feu doux jusqu’à ce que le mélange devienne crémeux (mais pas trop épais). Le secret pour un porridge réussi est de le mélanger régulièrement afin qu’il soit bien pris, il faut donc toujours le surveiller. Si vous l’aimez plus ou moins crémeux, vous pouvez adapter les quantités de liquide.

Quand c’est prêt, j’ajoute des fruits de saison en variant au maximum (pommes chaudes ou bananes ou poires) ou des myrtilles (surgelées bio l’hiver et fraîches l’été). On peut également ajouter des raisins secs, de la poudre de noisettes ou de noix de coco, des graines de courge ou de tournesol, de la poudre de cacao crue, noix de pécan, noix, etc. J’ajoute aussi parfois de la purée d’amandes crues.

Dans le livre Green porridge, vous trouverez des recettes avec d’autres céréales comme le quinoa, le millet, le riz, le sarrasin etc. pour varier les recettes à l’infini. Après cela, les tartines beurre/confiture et le café/thé du matin paraissent bien fades !

 

 Été 

Porridge fouetté ou frais :

L’été, on peut faire des porridges froids avec de l’avoine que l’on mélange à du yaourt de brebis ou yaourt grec ou du lait végétal et qu’on laisse reposer une nuit.  Le matin, on peut ajouter des fruits de saison ou autres (mangues, bananes, fruits de la passion framboises, myrtilles, pêches, fraises). On peut aussi ajouter la veille une cuillère à soupe de graines de chia à ce mélange et le laisser reposer la nuit.

 Recettes de Smoothie 

 A l’avocat et aux dattes 

Une autre idée l’été est de faire un smoothie bien vitaminé. Une recette que j’aime particulièrement est composée de : – lait végétal, dattes et avocat. Pour les proportions, mettez ½ avocat, 1 ou 2 dattes et ajouter du lait végétal jusqu’à ce que le mélange soit suffisamment liquide après mixage tout en restant onctueux. Vous pouvez aussi allonger cette boisson avec de l’eau. Un délice et très nourrissant. Une bonne idée en postnatal aussi !

 

 A la mangue et aux graines de chia 

Mixer ¼ de mangue et un yaourt à la grecque (ou yaourt de brebis). Ajouter à ce mélange une cuillère à soupe de graines de chia puis mélangez de temps en temps jusqu’à ce que les graines de chia aient bien gonflées. Vous pouvez aussi remplacer la mangue par une ½ banane. Très nutritif aussi l’été.

Je rajoute parfois des « superaliments » tels les graines de chanvre ou graines de chia* que l’on trouve en poudre dans les magasins bio ou en guise de top de la poudre d’amandes,  de noisettes, de cardamome ou de cannelle au choix !

* Les graines de chia ont des qualités nutritionnelles exceptionnelles. Elles sont riches en antioxydants et en vitamines (flavonoïdes, vitamines B et E en particulier).  Elles sont riches en fibres et apportent également de nombreux minéraux (calcium, magnésium, fer, phosphore et potassium). Elles contiennent 5 fois plus de calcium que le lait et aident à régulariser le transit intestinal ce qui est toujours intéressant quand on est enceinte. Il faut les faire tremper dans un liquide et les laisser gonfler.


Marie,
fondatrice de Yoga For You